Zurück zur ArtikelübersichtGesund essen in der Schwangerschaft: Diese Nährstoffe dürfen nicht fehlen
Während der Schwangerschaft ist eine gute Ernährung wichtiger denn je, schließlich ist man in dieser Zeit ja nicht nur für den eigenen Körper verantwortlich. Vor allem die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sollte einen größeren Stellenwert einnehmen. Der durchschnittliche Bedarf an Vitaminen ist während der Schwangerschaft viel höher als gewöhnlich. Um also von Anfang an eine gute Entwicklung deines kleinen Wunders zu gewährleisten, ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr unabdingbar.
Weil eine "richtige" Ernährungsweise auch schon nicht schwanger schwierig genug sein kann, haben wir für dich die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zusammengefasst, die du gerade jetzt zu dir nehmen solltest. Um dir die Umsetzung von der grauen Theorie in der Praxis so leicht wie möglich zu machen, verraten wir dir außerdem, in welchen Lebensmitteln diese gesunden Stoffe besonders zahlreich vorhanden sind.
dass du als Schwangere nicht für zwei essen musst. Tatsächlich haben Frauen in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten -im Gegensatz zu Nährstoffen- keinen erhöhten Energiebedarf. Ab dem 4. Monat steigt dieser dann um 200 bis 300 Kalorien am Tag. Das entspricht in etwa zwei Bananen, einem Käsebrötchen oder einem großen Latte Macchiato. Im letzten Trimester kann der Mehrbedarf bis zu 500 Kalorien betragen.
Auch während der Schwangerschaft bleiben die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung die gleichen: viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Allerdings sollten werdende Mamas in der Schwangerschaft einigen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken und vermehrt in die tägliche Ernährung einbauen.
Erfahrt nun, auf welche Nährstoffe und Spurenelement du auf keinen Fall verzichten solltest:
Folat und Folsäure
Darum ist Folat so wichtig:
Sie verhindert die Entstehung von Gehirn-und Rückenmarksschäden des Embryos
Folat ist eine Variante des wasserlöslichen Vitamins B9, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, wohingegen es sich bei Folsäure um einen synthetischen Stoff handelt, der in Form einer Nahrungsergänzung zugeführt wird. Die Wirkung der beiden Varianten ist aber identisch.
Folsäure ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems deines Kindes, ganz besonders in den ersten 28 Schwangerschaftstagen. Liegt in dieser Zeit ein Folsäuremangel vor, kann es zu schweren Störungen in der Entwicklung von Gehirn, Rückenmark und Wirbelsäule kommen, sogenannten Neuralrohrdefekten. Daher wird allen Frauen mit Kinderwunsch oft geraten, Folsäure zu supplementieren, bevor eine Schwangerschaft eingetreten ist. Doch auch während der Schwangerschaft ist Folat wichtig: Es verringert nachweislich das Risiko einer Frühgeburt und eines Babys mit niedrigem Geburtsgewicht. Folat ist zudem an einer Reihe von Stoffwechselprozessen, Zellteilung, Zellaufbau und Wachstum beteiligt. Auch für das kindliche Nervensystem und die Gehirnentwicklung ist Folsäure maßgebend.
Wie viel Folsäure brauchst du als Schwangere?
300 Mikrogramm Folat oder Folsäure pro Tag vor der Empfängnis und
600 Mikrogramm Folat oder Folsäure pro Tag während der Schwangerschaft.
In diesen Lebensmitteln steckt viel davon drin:
- Grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate
- Tomaten
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Orangen
- Bananen
- Vollkornprodukte
- Milchprodukte
Für eine folatreiche Ernährung solltest du täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu dir nehmen, welches du idealerweise dünstest. Außerdem sollten täglich Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte auf deinem Essensplan stehen.
Kalzium
Darum ist Kalzium so wichtig:
Es stärkt Knochen und Zähne und unterstützt die gesunde Funktion des Kreislauf-, Muskel- und Nervensystems.
Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und mengenmäßig der wichtigste im menschlichen Körper. Fast 100 % des Kalziums ist in Knochen und Zähnen enthalten und hält diese stabil. Kalzium ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und unerlässlich für die Funktion jeder einzelnen Körperzelle.
Wie viel Kalzium brauchst du während der Schwangerschaft?
Als Referenzwert gelten 1000 Milligramm Kalzium pro Tag für erwachsene Schwangere.
Schwangere Jugendliche haben einen leicht höheren Bedarf von 1300 Mikrogramm pro Tag.
Diese Lebensmittel sind besonders reich an Kalzium:
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es relativ leicht, auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium zu kommen. Besonders gute Quellen sind:
- Milch und Milchprodukte
- Dunkelgrüne Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rucola
- Mineralwasser
- Hasel-und Paranüsse
- Haferflocken
Bereits 2 Scheiben Gouda und ein großes Glas Milch decken den täglichen Kalziumbedarf.
Eisen
Darum ist Eisen so wichtig:
Beugt Eisenmangelanämie vor.
Der Körper verwendet Eisen zur Herstellung von Hämoglobin. Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu den Geweben des Körpers transportiert. Während der Schwangerschaft benötigst du doppelt soviel Eisen wie als nicht schwangere Frau. Dein Körper benötigt Eisen, um mehr Blut für die Sauerstoffversorgung deines Babys zu bilden.
Wenn du während der Schwangerschaft nicht genügend Eisen zu dir nimmst, könntest du eine Blutarmut, eine sogenannte Eisenmangelanämie entwickeln. Diese kann zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Ein schwerer Eisenmangel während der Schwangerschaft erhöht auch das Risiko einer Frühgeburt, eines Babys mit geringem Geburtsgewicht und einer postpartalen Depression.
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So viel brauchst du in der Schwangerschaft:
30 Milligramm pro Tag
Diese Lebensmittel sind besonders reich an Eisen:
- Mageres rotes Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Sojabohnen
- Nüsse und Samen wie Pistazien oder Sonnenblumenkerne
- Grünes Gemüse wie Spinat und Erbsen
Eisen aus tierischen Produkten wie Fleisch wird am leichtesten vom Körper absorbiert. Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln zu verbessern, sollten diese mit einem Lebensmittel oder Getränk mit hohem Vitamin-C-Gehalt - wie Orangensaft - kombiniert werden.
Vitamin D
Darum brauchst du Vitamin D in der Schwangerschaft:
Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt sowie dessen Einbau in Knochen, Knorpel und Zähne, aber auch eine wichtige Funktion bei vielen anderen Entwicklungs- und Stoffwechselvorgängen einnimmt.. Es reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, hat Einfluss auf die Muskelkraft und ist an unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Eine Studie der Universität Gießen konnte zeigen, dass Schwangere mit erheblichem Vitamin D-Mangel eine erhöhte Rate verschiedener Komplikationen, wie vorzeitige Wehen, Schwangerschaftsvergiftung -die sogenannte Präeklampsie- oder Schwangerschaftsdiabetes aufwiesen.
Wie viel Vitamin D du in der Schwangerschaft brauchst:
Schwangere sollten täglich ca. 20 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen.
Damit deckst du deinen Bedarf:
Es ist wichtig zu wissen, dass das allermeiste Vitamin D über das Sonnenlicht aufgenommen wird; die Ernährung spielt nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung. Forschende empfehlen, sich insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen, was natürlich in den warmen Monaten einfacher umzusetzen ist. Dennoch gibt es einige tierische Lebensmittel, die zur Vitamin D-Versorgung beitragen können:
- Fetter Meeresfisch wie Makrele, Hering und Lachs
- Eigelb
- Rinderleber
- Pfifferlinge und Champions
Jod
Warum Jod in der Schwangerschaft so wichtig ist:
Jod ist für den gesamten Stoffwechsel des Körpers wichtig, besonders aber für die Funktion der Schilddrüse. Die Schilddrüsenhormone regeln die Energieverwaltung des Körpers und darüber sowohl die die geistige als auch die körperliche Entwicklung. Und gerade diese Hormone brauchen Jod, um ihren Zweck erfüllen zu können. Die WHO stuft Deutschland als Gebiet mit mildem und moderatem Jodmangel ein. Aus diesem Grund zählt Jod zu den Nährstoffen, denen du während der Schwangerschaft vermehrte Aufmerksamkeit schenken solltest.
Bereits ab der 14. Schwangerschaftswoche beginnt die Schilddrüse deines Babys selbst Schilddrüsenhormone zu produzieren. Diese sind immens wichtig, damit sich Gehirn und Nervenbahnen des Fetus ausreichend entwickeln können. Da dein Kind über die Nabelschnur durch dich versorgt wird, ist es notwendig, dass du ausreichend Jod zu dir nimmst, um es ebenfalls versorgen zu können.
Ein starker Jodmangel kann bei Schwangeren zu einem Leistungsabfall, Kreislaufbeschwerden und einem Kropf führen. Beim Baby kann Jodmangel zu einem erhöhten Risiko für Fehlbildungen, verringertes Knochenwachstum und niedrige Größe und Gewicht führen. Auch die kindliche Gehirnreifung kann beeinträchtigt sein.
Wie viel Jod brauchst du als Schwangere?
Die tägliche Jodzufuhr liegt für Schwangere bei 230 Mikrogramm
Hier steckt viel Jod drin:
- Meeresfische wie Seelachs, Kabeljau, Schellfisch und Scholle
- Grünes Gemüse z.B. Brokkoli, Spinat, Erbsen, Grünkohl
- Wal-,Erd- und Cashewnüsse
- Milchprodukte
- jodhaltiges Speisesalz
Vegan und gesund durch die Schwangerschaft kommen
Immer mehr Frauen entscheiden sich dafür, bewusst auf Produkte tierischer Herkunft zu verzichten. Was mit entsprechender Planung zu keinen gesundheitlichen Einschränkungen führt, bedarf in der Schwangerschaft einer noch genaueren Auseinandersetzung mit der Ernährung, um sicherzustellen, dass keine Mangelsymptome für die Mutter und das Kind zu befürchten sind.
Darauf sollten Veganerinnen während der Schwangerschaft achten:
- Erzähle deinen medizinischen Betreuer:innen von deinem Veganismus
- Wenn du unsicher bist, wie du auf alle notwendigen Nährstoffe kommst, ist ein Besuch einer Ernährungsberatung ratsam. Auch Hebammen können dir in puncto Ernährung helfen.
- Lass regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren
- Greife zu Nahrungsergänzungsmitteln: Jod und Folsäure werden von der DGE allen Schwangeren als Supplement empfohlen. Veganerinnen sollten zusätzlich Vitamin B12 einnehmen, da dieses Vitamin nur in tierischen Produkten vorkommt. Kalzium ist vielen pflanzlichen Milchalternativen zugesetzt. Eisen kann der Körper besser aus tierischen Produkten nutzen, achtet bei rein pflanzlicher Ernährung darauf, Eisen in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen.
Auch bei der Zubereitung von Lebensmitteln ist einiges zu beachten, um etwaige Infektionen während der Schwangerschaft zu verhindern. Im Speziellen diese Punkte solltest du beachten:
- Gründliches Händewaschen vor der Zubereitung von Lebensmitteln
- Frisches Obst und Gemüse immer unter fließendem Wasser vor dem Verzehr abspülen
- Fisch, Fleisch und Eiern sollten konsequent durchgegart werden
- Händewaschen nach Berührung von rohem Fisch oder Fleisch und rohen Eiern
- Neben den Händen sollten auch alle Oberflächen und Kochutensilien nach der Zubereitung von rohem Fleisch und Fisch gut gereinigt werden
- Gemüse sollte im Idealfall gedünstet werden - so bleiben die kostbaren Vitamine und Nährstoffe am besten erhalten
Nun hast du einen guten Überblick, auf welche Nährstoffe und Vitamine du in der Schwangerschaft nicht verzichten solltest. Wenn du Fragen zu einer gesunden Ernährung hast, wende dich bitte unbedingt an Spezialist:innen, die dir weiterhelfen können.
Trotz aller Gebote und eventuellen Anpassungen in deinem Speiseplan solltest du die Freude an lecker Essen nicht vernachlässigen! Wenn du mit allen Nährstoffen versorgt bist, dann darfst und solltest du dir deine Gelüste erfüllen. Donuts mit Rollmops wird dir sicher nie mehr so gut schmecken wie jetzt!
